Alleen sukkels hebben het druk, zegt rust-expert Tony Crabbe, maar wie lukt het echt te leven met een legere agenda? Nederland staat op plaats veertien van de rijkste landen op aarde en op plaats zes van de gelukkigste, maar aan de drukte van alledag lijkt niemand te kunnen ontkomen, alle adviezen van rust-goeroes ten spijt. We moeten hard werken, kinderen opvoeden, zieke ouders bijstaan, sporten, vrienden spreken en ons creatief ontwikkelen – en het wordt niet minder.
Zo’n programma geeft stress. Niet voor niets lopen 1 miljoen Nederlanders kans op een burn-out en andere psychische, werkgerelateerde klachten (bron: TNO, 2015). Volgens MIND Korrelatie gaat 12 procent van alle bezoeken aan de huisarts over stressklachten als slaapproblemen, hartkloppingen en een kort lontje. Stressklachten die onbehandeld blijven, kunnen snel secundaire problemen veroorzaken, zoals relatieproblemen, alcoholmisbruik en regelmatig verzuimen.
Als die stress maar voortduurt, krijgen we vaak last van blikvernauwing: het gevoel geen kant op te kunnen. We moeten doorwerken, want de hypotheek. We moeten opleidingen volgen en promotie maken, want straks gaan de kinderen studeren. Het gevoel klem te zitten is een wezenlijk onderdeel van stress. Natuurlijk zijn er mensen die maatregelen nemen als ze dat merken. Ze plannen meer vrije tijd en schakelen hulptroepen in, zeggen vaker nee tegen de baas en gaan zich bewust ontspannen. Maar een groot deel van de mensen die het druk hebben, verdringt de stress. Ze doen alsof er niets aan de hand is, totdat ze worden wakkergeschud door hartklachten, een echtscheiding of een volledige burn-out. Waarom laten we het zo ver komen?
In de weg
Blikvernauwing en verdringing komen voort uit persoonlijke overtuigingen, zoals ‘je mag je niet laten kennen’, ‘wie opgeeft is een watje’, of ‘ik moet alles aankunnen’. Hoogleraar klinische psychologie Claudi Bockting noemt zulke overtuigingen leefregels, en zoals we in dit artikel zullen merken kunnen die – vaak onbewuste – leefregels ons helpen, maar kunnen ze ons ook flink in de weg zitten. Soms leren we leefregels van onze ouders, partners of andere mensen die belangrijk voor ons zijn. Als je vader steeds maar weer zegt dat je keihard moet werken om iets te bereiken in het leven, is de kans groot dat dit een sterke overtuiging wordt. Als je vervolgens merkt dat hard werken inderdaad vruchten afwerpt, zul je blijven volharden in die leefregel en het gedrag dat erbij hoort.
Leefregels ontstaan ook door ingrijpende gebeurtenissen die hevige, negatieve emoties oproepen. Onze leefregels en het bijbehorende gedrag moeten voorkomen dat we deze negatieve emoties nogmaals ervaren. Neem Agnes, een vrouw van vijfenveertig die werkt in de zorg. Toen Agnes tien jaar oud was, verliet haar vader het gezin voor een andere vrouw. Ze voelde zich verlaten, verraden en eenzaam, maar vooral enorm schuldig. Wat had ze verkeerd gedaan, waardoor papa was weggegaan? Als tienjarige wist Agnes zich geen raad met deze pijnlijke emotie. Ze nam zich voor om voortaan ‘altijd alles goed te doen’, zodat niemand ooit nog een reden zou hebben om haar in de steek te laten.
Paar tandjes harder
Dankzij haar leefregel kon Agnes een moeilijke situatie overleven. Daarna bracht de leefregel haar bovendien volop succes in het leven. Want doordat ze altijd haar best deed, presteerde Agnes goed op school en daarna op de universiteit. Ze kreeg een vaste baan en maakte regelmatig promotie, omdat ze net een paar tandjes harder werkte dan haar collega’s. Ze trouwde een begerenswaardige vrijgezel omdat ze hardnekkiger achter hem aan zat dan andere vrouwen. Het stel kreeg kinderen die, hoe kan het ook anders met zo’n moeder, uitstekend werden opgevoed.
Agnes kwam uiteindelijk toch in de problemen doordat ze te veel dingen te goed deed. Ze werkte lange dagen en besteedde veel tijd aan opleidingen en cursussen. Van elk boek dat ze las, maakte ze een uittreksel en belangrijke artikelen uit de krant plakte ze in haar dagboek, dat ze elke dag bijhield. Agnes zat haar man en kinderen voortdurend achter de vodden, want ze vond dat zij ook hun best moesten doen, waardoor haar relatie met het gezin verslechterde. Nadat een belangrijke promotie niet doorging omdat ze geen teamspeler zou zijn, stortte Agnes in. Haar leefregel was van een succesfactor een belemmering geworden.
‘Ik doe het zelf wel’
Iedereen heeft een eigen, unieke set leefregels. We verwoorden deze regels – als we ons er al bewust van zijn – ieder op onze eigen manier. Toch heeft de ervaring in mijn praktijk me geleerd dat er grofweg drie typen leefregels bestaan. Het eerste type regel luidt Alles Moet Perfect. Perfectionisten, zoals Agnes, moeten van zichzelf altijd alles goed doen, een regel die bijvoorbeeld verhindert dat ze activiteiten op een lager pitje zetten.
Het tweede type bestaat uit wat ik noem triple-A-persoonlijkheden: mensen die Altijd Alles Alleen doen. Zo iemand is Wouter, een ingenieur van vijfendertig. Wouter groeide op als kind van gescheiden ouders, altijd op weg met een tas en twee sleutels. Hij trouwde op jonge leeftijd, met een vrouw die hem bedroog met zijn beste vriend. Om de pijn van dit verraad en de onveiligheid uit zijn kindertijd niet te hoeven voelen, nam Wouter de leefregel ‘ik doe het zelf wel’ aan. Hij zette een bedrijf op dat floreerde, zozeer zelfs dat hij het jarenlang veel te druk had. Omdat Wouter vanwege zijn leefregel geen hulp van zichzelf mocht zoeken (bijvoorbeeld door een zakenpartner aan te stellen), bezweek hij bijna onder de stress.
Het derde type leefregel luidt Anderen Eerst. Deze regel komt bijvoorbeeld veel voor bij kinderen van gescheiden ouders, die in de periode voor de scheiding hebben geprobeerd de boel bij elkaar te houden. Ze hebben geleerd om zichzelf weg te cijferen, dus verwoorden ze hun eigen behoeften niet, zeggen ze zelden nee en geven ze hun grenzen niet aan. Daardoor stapelt het werk zich op, wordt de stress chronisch en blijven oude angsten en verdriet bestaan.
Totdat leefregels een belemmering gaan vormen, versterken ze zichzelf. Perfectionisten worden beloond voor hun harde werken, door hun zelfvertrouwen kunnen triple-A’s veel bereiken, en vanwege hun dienstbaarheid ontvangen wegcijferaars veel dankbaarheid.
Oude gewoonten
Door de gunstige effecten slijt het gedrag dat bij onze leefregels hoort steeds dieper in totdat het vaste gewoonten zijn geworden. Het nadeel daarvan is dat we niet adequaat reageren op stress. Als we het druk krijgen en we volharden in oude gewoonten, doen we niet wat nodig is om de stress het hoofd te bieden. Leefregels versterken dan onze neiging om te verdringen. Wie bijvoorbeeld denkt dat hij alles aankan (een triple-A-leefregel), gaat voorbij aan signalen als hoofdpijn, vermoeidheid en een kort lontje. ‘Niet aanstellen, maar doorgaan!’ zegt diegene tegen zichzelf. Daardoor groeien vroege stresssymptomen uit tot ernstiger problemen. Om dit te voorkomen, is het raadzaam om leefregels op te sporen en – tenminste gedeeltelijk – aan te passen. Hoe doe je dat?
Maak een lijst van je activiteiten
Een complete lijst beslaat verschillende leefgebieden, zoals werken, kinderen en relatie. Onderscheid per leefgebied zoveel mogelijk afzonderlijke activiteiten. Op werkgebied heb je bijvoorbeeld ‘vergaderen’, ‘lunchen’, ‘gesprekken met collega’s’, enzovoort. En met kinderen heb je activiteiten als ‘naar school brengen’ en ‘huiswerk maken’.
- Geef elke activiteit een cijfer van 0 tot 7, waarbij 0 staat voor geen stress en 7 voor zeer stressvol.
Tel je cijfers op en bereken het gemiddelde. Activiteiten die je op of onder het gemiddelde hebt gescoord, vormen het minder stressvolle gedeelte. Alles boven het gemiddelde is de stressvolle kant van je leven. - Ga na wat je huidige aanpak is bij de stressvolle activiteiten van je leven. Ben je iemand die Anderen Eerst laat gaan? Doe je Altijd Alles Alleen? Of Moet Alles Perfect zijn? Ga deze week twee maal tien minuten zitten om je te bezinnen op je vaste rol.
- Houd de uitkomst van deze bezinning in je achterhoofd om je leefregel te kunnen toetsen aan situaties die je vanaf nu tegenkomt. Herken je nu beter dat je jezelf wegcijfert, of juist dat je het allemaal alleen opknapt?
- Pas voortaan je droomregel toe op deze momenten: volgens welke regel zou je écht graag leven?
Fouten maken mag
Een droomregel is de regel die je graag in de plaats zou zetten van je belemmerende, oude leefregel. Dat kan het tegenovergestelde zijn. In plaats van ‘ik moet alles goed doen’ gebruikte Agnes voortaan de regel ‘ik mag fouten maken’.
Onderstaande coach laat in een simpele video zien hoe je door middel van leefregels ook andere keuzes maakt voor het verminderen van stress en grenzen aan te geven:
Een droomregel kan ook slaan op een ander leefgebied dan de oude regel. Zo koos Wouter voor ‘ik mag er zijn’ in plaats van ‘ik doe het zelf wel’.
Bockting benadrukt dat een droomregel niet haalbaar hoeft te zijn. Gebruik je fantasie; een droomregel is intrigerend en inspirerend. Je benadert je droomregel als je denkt: dat kan nooit, maar als het wel zou kunnen, dan zou ik…
Een sterke droomregel die de plaats inneemt van je oude leefregel zorgt ervoor dat stress afneemt. Dat komt doordat je je anders gedraagt: bij een andere leefregel hoort ander gedrag. Wie de droomregel ‘ik ben geweldig’ hanteert, loopt heel anders de kamer binnen dan iemand die denkt dat z’n aanwezigheid weinig toevoegt.
Wees je ervan bewust dat verandering langzaam gaat, oude gewoonten zet je niet zomaar overboord. Het duurt een tijdje voordat de nieuwe regel en je nieuwe gedrag een routine zijn geworden.
Bij het loslaten van oude, beschermende regels komen in het begin oude emoties vrij, zoals verdriet, boosheid en angst. Voel je je klein, zonder je triple-A-leefregel? Voel je angst, als je niet alles honderd procent goed doet? Wees niet bang en laat het gebeuren. Je zult namelijk merken dat je sterker bent dan zulke emoties. Zodra je dat beseft, weet je dat je ertegen kunt. Dan heeft je nieuwe zelf het gewonnen van je oude zelf.
