Hoe gaan mensen om met tegenslag?

 
Hoe gaan mensen om met tegenslag?
21 juni 2022 -  14 minuten leestijd
De een kruipt huilend in een hoekje, de ander bijt zich vast in een tegen­offensief. Wat is de beste strategie als het leven tegenzit? Over dagboek schrijven, volkstuinklusjes en het helikopterperspectief.

Toen Cynthia hoorde dat de afdeling van haar organisatie waar zij werkte zou worden opgedoekt, zonk ze neer op een stoel om de schok te verwerken. Ze was net uit een 28 jaar durend huwelijk gestapt, verhuisd van haar mooie villa naar een goedkope flat, en al weken bezig met het verzorgen van haar stervende moeder. Dat ze nu haar baan zou kwijt­raken, was de zoveelste tegenslag dat jaar.

Maar Cynthia weigerde zich een slachtoffer te voelen. ‘Ik gaf niemand de schuld,’ vertelt ze achteraf. ‘Ik zei tegen mezelf: dit hoort nou eenmaal bij het leven.’ Ze dacht aan het advies dat een coach haar ooit tijdens een relatietherapie had gegeven: maak een lijst met zes dingen die je zou kunnen doen, pik er eentje uit en ga dat doen.

Cynthia stelde een plan op om de financiële gevolgen op te vangen, bedacht een stappenplan om een nieuwe baan te vinden en vroeg zichzelf af hoe ze haar gestreste en boze collega’s kon helpen. Ze nam contact op met het personeelsblad en bood aan een column te schrijven met geldbesparingstips. Dit werd een groot succes, en steeds vaker kwamen collega’s bij haar langs voor informeel advies. Toen de bedrijfsleiding hier na een tijdje van hoorde, kreeg Cynthia een baan aangeboden op de human­recourcesafdeling van het hoofdkantoor. ‘Mijn ontslag heeft deuren geopend naar een heel nieuwe wereld,’ zegt ze in het boek The resiliency advantage.

Aanpakken of vermijden?

De manier waarop Cynthia omging met tegen­slag is kenmerkend voor veerkrachtige mensen. Haar strategieën – ook wel coping-vaardigheden genoemd – zijn effectief: ze interpreteerde de tegenslagen als dingen die nou eenmaal bij het leven horen en probeerde het probleem actief aan te pakken.

Mensen kunnen op verschillende manieren omgaan met tegenslag, of het nou gaat om ingrijpende levensgebeurtenissen zoals de dood van een dierbare of de meer dagelijkse pech zoals een lekke band. In het algemeen kun je de strategieën onderverdelen in 1) gericht op het probleem, 2) gericht op je eigen perceptie en 3) gericht op lichamelijke stress.

De eerste, probleemgerichte aanpak probeert de situatie zelf te veranderen. Als je bijvoorbeeld bent gepasseerd voor een promotie, kun je actieve oplossingen zoeken: je gaat praten met je baas, je gaat cursussen doen om volgende keer wel een kans te maken, enzovoort. Bij de tweede aanpak verander je niet de situatie zelf, maar je ideeën erover: je bedenkt dat het eigenlijk veel beter is om in je oude baan te blijven en dat die promotie je alleen maar extra stress zou opleveren. En ten slotte heb je strategieën die gericht zijn op het verminderen van de lichamelijke stress: je doet yoga-oefeningen om rustiger te worden of je verzacht je ellende via alcohol en sigaretten.

Werkt de ene strategie nou beter dan de andere? Binnen de drie categorieën kun je weer een onderverdeling maken in aanpakken en vermijden, en je kunt wel zeggen dat over het algemeen aanpakken beter werkt dan vermijden. Aanpakken betekent dan niet alleen probleemgerichte actie ondernemen, maar ook sociale steun zoeken, het probleem analyseren, bedenken wat je hebt geleerd van de tegenslag of een dagboek bijhouden.

Zo is al heel lang bekend dat het opschrijven van je gevoelens goed werkt. Bovendien bleek uit onderzoek van James Pennebaker dat het schrijven niet alleen helpt om je beter te voelen, maar dat het ook praktisch wat oplevert. Hij liet mensen die al een jaar werkloos waren en niet meer aan de bak kwamen, twee weken lang elke dag twintig minuten hun emoties opschrijven. En zowaar: acht maanden na deze sessies had twee derde weer een baan, vergeleken met minder dan een derde van een vergelijkbare groep mensen die geen dagboek hadden bijgehouden. De dagboekschrijvers zeiden allemaal dat ze dit veel eerder hadden moeten doen; ze realiseerden zich dat ze niet goed overkwamen in sollicitatiegesprekken doordat ze hun emoties niet onder controle hadden. Het schrijven had ze geholpen om hun situatie beter te overzien en minder te verdrinken in emoties als boosheid en onzekerheid.

Om je veerkracht te vergroten heeft onderstaande coach een simpele tip voor je!

Een dagje schuilen

Over het algemeen werken vermijdende strategieën – zoals afleiding zoeken, het probleem ontkennen of eten en drinken – minder goed. Zo hebben mensen die geneigd zijn hun problemen te vermijden, gemiddeld meer psycho­somatische klachten. Toch hangt het ook van de situatie en je persoonlijkheid af welke strategie het beste is. Soms kan het goed werken om een dagje te schuilen met het dekbed over je hoofd.

En ook bij de grotere ellende des levens is het soms maar het beste om je emoties te onderdrukken: zo bleken mensen die hun geliefde waren verloren en die hun verdriet niet openlijk ventileerden, na meer dan een jaar geestelijk en lichamelijk gezonder te zijn dan diegenen die hun verdriet en boosheid meer lieten zien. Dit is in tegenspraak met het algemeen geaccepteerde idee dat je zo veel mogelijk moet praten om verdriet te verwerken. Bij zulk groot verdriet kun je misschien ook niet meer spreken van wat in de boeken zo mooi ‘effectieve coping’ heet. Als je een geliefde of een kind verliest, ben je vaak al blij als je het einde van de dag weer hebt gehaald.

Het woord strategie wil trouwens niet zeggen dat je altijd welbewust voor een methode kiest. Mensen hebben vaak een individuele voorkeur voor bepaalde combinaties van copingstrategieën. De een is simpelweg meer geneigd de kop in het zand te steken of zich een slachtoffer te voelen, terwijl de ander welgemoed weer overeind krabbelt. Veel heeft met je persoonlijkheid te maken en met je levensovertuiging. Hierbij is de ‘locus of control’ heel belangrijk: heb je het gevoel dat dingen je altijd overkomen, of heb je juist het gevoel dat je zelf invloed hebt op de situatie? De tweede manier om naar het leven te kijken is veel handiger om tegenslag het hoofd te kunnen bieden.

Koffers kwijt

Overigens is de indeling in verschillende copingstrategieën lichtelijk theoretisch. In het ­dagelijks leven zijn ze niet altijd van elkaar te onderscheiden. Want wat als je na een pechdag de kroeg in duikt met wat vrienden? Ben je dan aan het vermijden omdat je je heil zoekt in de verdovende werking van een paar biertjes, of zoek je sociale steun?

Meestal gebruiken mensen effectieve en minder effectieve manieren door elkaar heen. Dat blijkt ook uit het onderzoek dat Psychologie Magazine hield. Driehonderd lezers vulden via onze website en digitale nieuwsbrief een vragenlijst in. Gevraagd werd een beschrijving te geven van een tegenslag en hoe ze ermee waren omgegaan.

De ondervraagden waren vrij in hun beschrijving van een tegenslag. De antwoorden varieerden van heel tragische levensgebeurtenissen als het verlies van een kind, tot de kleinere tegenslagen als een afspraak die niet doorgaat of een koffer die kwijtraakt tijdens een vliegreis. De lijst van meest genoemde tegenslagen wordt aangevoerd door ontslag. Op de tweede plaats komen verbroken relaties en echtscheidingen. Heel veel mensen blijken allerlei ellende op hun werk mee te maken: op de derde plaats staat een negatieve beoordeling of een gemiste promotie. Op de vierde plaats staat lichamelijke of psychische ziekte.

Het blijkt dat alle ondervraagden meerdere manieren aangeven waarop ze met hun tegenslag zijn omgegaan. Over het algemeen gebruiken onze lezers heel gezonde strategieën. De vier meest gebruikte strategieën zijn meteen ook de meest effectieve: ‘Ik heb actief iets ondernomen om het probleem aan te pakken’ (70 procent van de lezers), ‘Ik heb hulp of ondersteuning gezocht’ (64 procent), ‘Ik heb gekeken naar wat ik heb geleerd van deze situatie’ (63 procent) en ‘Ik heb bedacht wat er toch goed is aan deze situatie’ (58 procent). Het merendeel zegt dan ook dat zijn aanpak goed heeft gewerkt (58 procent) of een beetje heeft gewerkt (30 procent).

Zoals de man die op sollicitaties telkens wordt afgewezen: ‘Hierdoor voel ik me ook figuurlijk afgewezen. Ik zoek alternatieve bezigheden, zoals werken in mijn volkstuintje, vrijwilligerswerk voor de lokale omroep en ik besteed extra aandacht aan mijn gezin. Hierdoor ervaar ik mezelf als enigszins nuttig.’

Je problemen relativeren door te kijken naar mensen die het nog slechter hebben, is ook een goede. Zelfs bij zware problemen, zoals de mevrouw die lymfklierkanker bleek te hebben: ‘En daar zat ik… zomer, sterrennacht, whisky en tranen… en dacht: ga ik nu dood? Ik heb kracht ontleend aan mijn toenmalige collega’s met hiv en aids die positief bléven denken en leven en daardoor minder vaak ziek waren dan hun lotgenoten. Heb besloten géén kanker te hebben en kreeg gelijk. Ben weer beter geworden, door vooral erin te geloven. Positief te blijven, hoe moeilijk ook. Ben gaan werken voor een sociale werkplaats en zag daar mensen zonder franje, trots zijn op wat ze nog wél kunnen; nog zo’n eye opener!’

Een minderheid van de ondervraagden hanteerde methoden die over het algemeen iets minder werkzaam zijn: ‘Ik bleef denken aan hoe het had kunnen zijn als ik deze tegenslag niet had gehad’ (25 procent), ‘Ik heb geprobeerd mijzelf te belonen met alcohol en eten’ (10 procent) en ‘Ik hoopte op een wonder’ (15 procent).

Een kleine minderheid van 4 procent vindt dat haar aanpak faalde en antwoordt: ‘Het werd alleen maar erger.’ Zoals de vrouw die iemand had gevraagd haar te helpen met klussen in huis: ‘Deze persoon heeft zijn werk niet afgemaakt, waardoor ik nu in de troep zit. Hierdoor ben ik mijn vertrouwen in mensen kwijtgeraakt. Ik ben bij de pakken neer gaan zitten en heb alles zo gelaten als het stond. Elke keer als ik ernaar kijk, word ik eraan herinnerd dat mensen niet te vertrouwen zijn.’ Zoals ze zelf al aangeeft, is deze passieve strategie, in combinatie met een negatief wereldbeeld, niet erg werkzaam.

Ik pik het niet!

Goed kunnen omgaan met tegenslagen is tegen­woordig belangrijker dan vroeger, betoogt de Amerikaanse hoogleraar Al Siebert in zijn recente boek The resiliency advantage. ‘We leven in een uitdagende tijd. Een turbulent tijdperk, waarin voor veel mensen te veel verandert in een te snel tempo.’

Nu kun je je afvragen of we inderdaad meer tegenslag ervaren dan ‘vroeger’, toen hongersnoden of pestepidemieën dreigden. Maar het is wel waar dat er in onze maatschappij veel verandert, en dat je vaardigheden moet hebben om daarmee te kunnen omgaan. Gelukkig kun je volgens Al Siebert veerkrachtig leren worden: hij ontwikkelde vijf niveaus van veerkracht met bijbehorende oefeningen.

Ook Roos Vonk, hoogleraar sociale psychologie en coach, merkt in haar trainingen dat iedereen kan leren constructief om te gaan met tegenslag. ‘Belangrijk is dat je jezelf vanaf de buitenkant bekijkt en ziet wat je aan het doen bent. Een soort helikopterperspectief. Zo haal je jezelf uit de emotie van het moment, en kun je je afvragen waar het nou écht om gaat en wat voor persoon je wilt zijn.’

Er bestaan twee soorten niet-constructieve manieren om met tegenslag om te gaan, zegt Vonk. ‘Je hebt de slachtofferrol: Ik heb altijd pech, waarom moet dit mij weer overkomen? En je hebt de vechtersrol: Ik pik het niet, ik zal ze wat laten zien! Bij beide manieren zit je te veel in de emotie: het slachtoffer zit vast in teleurstelling en zieligheid, de vechter bijt zich vast in boosheid en verzet.’ Geen van beiden accepteren ze wat er aan de hand is, en dat maakt dat ze niet verder komen. Slachtoffers moeten leren zelf verantwoordelijkheid te nemen, terwijl vechters juist moeten leren los te laten. Vonk: ‘Ik weet van mezelf bijvoorbeeld dat ik een vechter ben. Bij tegenslag moet ik mezelf terugroepen: wil ik echt energie steken in een hopeloze zaak?’ Uit onderzoek blijkt ook, zegt Vonk, dat mensen die emotioneel het meest in balans zijn zich vaker over dingen heen kunnen zetten. ‘Ze steken hun energie in positieve dingen, en kunnen accepteren dat rottigheid bij het ­leven hoort.’

Aangeleerd optimisme

Rottigheid hoort inderdaad bij het leven, en daar word je niet altijd slechter van. Zoals Al Siebert het uitdrukt: ‘Het leven is niet eerlijk, en dat is heel goed voor je.’ Volgens hem word je steeds beter in omgaan met tegenslag, doordat je kunt leren van je eerdere ellende.

Ook uit onderzoek met ratjes blijkt dat we leren van het overwinnen van tegenslag, ontdekte de Canadese psycholoog Paul Wong. Hij stelde ratten bloot aan frustraties, zoals elektrische schokjes en uitstel van voedsel. Ratjes die er uiteindelijk in slagen de schokken te vermijden of het voedsel te bemachtigen, zijn in latere ­situaties veel optimistischer en zetten langer door dan ratjes die altijd de luxe kenden van bergen voedsel binnen handbereik. Hij noemt dit verschijnsel ‘aangeleerd optimisme’, het tegen­overgestelde van ‘aangeleerde hulpeloosheid’ die optreedt bij beesten die tegenslag niet kunnen vermijden, wat ze ook proberen.

Wong trekt zijn rattenexperimenten door naar mensenkinderen, en meent dat je bij kinderen ook karakter kweekt door ze niet altijd maar direct hun zin te geven. ‘Met sommige opvoedings­technieken, zoals voeden op verzoek of de baby direct oppakken wanneer die aandacht vraagt, kweek je geen karaktersterkte. Kinderen beschermen tegen falen of moeilijkheden beneemt hen de mogelijkheid om doorzettingsvermogen en creativiteit te ontwikkelen.’

Bedenk dus bij tegenslag dat je ervan kunt leren. En laat dat nu net een van de belangrijkste copingstrategieën zijn! Ongeveer de helft van de mensen die geworsteld hebben met tegenslag, zegt dat hun leven op een bepaalde manier verbeterd is. En of dit nu werkelijk zo is of dat ze hun ellende zo goedpraten, ze zijn in ieder geval gelukkiger dan degenen die dat gouden randje niet hebben ontdekt.

Het is zelfs mogelijk bij grote trauma’s: de Amerikaanse psychologieprofessor Rich Tedeschi bestudeerde mensen die oorlogssituaties, geweld­dadige misdaad of plotselinge ernstige ziektes hadden meegemaakt, en ontdekte dat velen – misschien wel de meerderheid – hun leven uiteindelijk rijker en vervulder vonden. Post-­traumatische groei, noemde hij dat.

Wielrenner Lance Armstrong is daar een goed voorbeeld van. In een interview vertelde hij dat zijn strijd tegen kanker hem heeft wakkergeschud. Hij noemt zijn ziekte een onverwacht cadeau: nu pas kon hij echt de zegeningen waarderen van een goede gezondheid, een liefdevolle familie en goede vrienden. ‘Als ik moest kiezen tussen het overwinnen van kanker en het winnen van de Tour de France, zou ik kanker kiezen.’

In 5 stappen naar veerkracht

Om succesvol tegenslagen te overwinnen, moet u volgens psycholoog Al Siebert vijf niveaus doorlopen:

  1. Zorg voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid

    In de eerste plaats moet u goed voor uzelf zorgen. Doe dingen die u ontspannen en die bij u passen. Stel uzelf altijd twee vragen: ‘Hoe voel ik me over wat er gebeurt?’en ‘Wat onderneem ik om voor mezelf te zorgen?’

  2. Ontwikkel goede probleemoplossingsvaardigheden

    Probeer het probleem zowel analytisch, creatief als praktisch te benaderen. Analytisch betekent dat u vragen stelt als: wat zijn de feiten? Hoe erg is het? Ben ik degene die het moet oplossen? Creatieve vragen zijn: Wat zou er gebeuren als ik het tegenovergestelde deed van wat ik nu doe? Wat zou een belachelijke oplossing zijn? Wat is er grappig aan deze situatie? Voor het zoeken naar een praktische oplossing moet u proberen emoties aan de kant te zetten, en de gegeven realiteit accepteren.

  3. Ontwikkel een sterk zelfvertrouwen en positief zelfbeeld

    Veerkrachtige mensen weten dat ze op zichzelf kunnen vertrouwen tijdens donkere dagen. Probeer uw zelfbeeld te versterken door al uw kwaliteiten op een rijtje te zetten, uzelf te complimenteren. Uw zelfvertrouwen vergroot u door uzelf op allerlei gebieden gemiddeld uitdagende doelen te stellen. Maak het uzelf niet te makkelijk of te moeilijk.

  4. Ontwikkel uw nieuwsgierigheid en optimisme

    Mensen die goed met veranderingen kunnen omgaan, zijn nieuwsgierig en optimistisch. Stel vragen, geniet van het leren en probeer oplossingen te verzinnen die niet alleen voor uzelf goed zijn maar ook voor anderen.

  5. Ontdek uw talent om het positieve te ontdekken in tegenslag

    Dit is volgens Siebert het hoogste niveau van veerkracht. Stel uzelf deze vragen: Wat heb ik geleerd? Waarom kan ik dankbaar zijn voor het gebeurde? Welke nieuwe kracht heb ik ontwikkeld? Hoe heb ik mijn zelfvertrouwen ontwikkeld? Ben ik meer empathisch geworden?