Met bepaalde ademhalingsoefeningen leer je je beter te ontspannen, stress te verminderen en breng je zowel je lichaam als geest tot rust. Hoe werkt dat precies, werken met je adem? En wat is bijvoorbeeld een goede ademhalingsoefening?
Wat is precies een ademhalingsoefening?
Ademhalen is iets wat we automatisch doen, een eerste levensbehoefte waar we meestal niet over nadenken. Door in te ademen komt er zuurstofrijke lucht in onze longen, door uit te ademen geven we kooldioxide af. Maar de manier waarop we ademen heeft invloed op veel meer processen.
Zo heeft een hoge ademhaling een ander effect dan een lage ademhaling vanuit de buik. Simpele ademhalingsoefeningen kunnen een groot verschil maken. Met specifieke ademhalingstechnieken kun je die processen bewust beïnvloeden en zo je adem veel meer voor je laten werken.
Voor wie zijn ademhalingsoefeningen geschikt?
Studenten die met stress voor een examen zitten, ouders met jonge kinderen, mensen met een drukke baan of gehaaste automobilisten: eigenlijk heeft iedereen baat bij een goede ademhaling.
Wanneer je vaak stress ervaart, last hebt van hyperventilatie, veel onrust voelt, slaapproblemen hebt en worstelt met vervelende gevoelens zoals woede of angst, kan een eenvoudige ademhalingsoefening je helpen om diepe ontspanning te creëren en meer rust te ervaren. En het mooie is: een ademhalingsoefening doe je gemakkelijk even tussendoor.
Hoe werkt je ademhaling eigenlijk?
Je ademhaling zet allerlei processen in werking, of houdt ze gaande. De manier waarop je ademt, maakt daarbij een groot verschil.
Hoge adem
Wanneer je je borst gebruikt, de zogeheten borstademhaling, stimuleert dat het sympathische zenuwstelsel waardoor je vecht- of vluchtmechanisme in werking treedt. In eerste instantie gaat je hartslag omhoog en de aanmaak van bepaalde stresshormonen zoals cortisol neemt toe. Soms is dat functioneel, maar vaker werkt het spanning in de hand, je spierspanning neemt toe en je nek gaat eerder vastzitten. Het stimuleert zelfs een angstig gevoel.
Lage adem
Wanneer je je buik gebruikt, de zogeheten buikademhaling, waarbij je langzaam je buik laat opbollen met een inademing en laat leeglopen als je uitademt, dan wordt je parasympatische zenuwstelsel geactiveerd; dat zet rust- en herstelmechanismen in werking en bevordert ontspanning. Met een goede oefening kun je dat proces versterken.
Wat levert een rustige ademhaling op?
Met een rustige ademhaling via je buik neemt je stress af, je hartslag gaat omlaag, net als je bloeddruk, je spijsvertering komt beter op gang en je concentratie verbetert. En zoals emoties je ademhaling beïnvloeden – als je boos of angstig bent ga je hoger en sneller ademen -, werkt het ook andersom: als je lager en langzamer ademt, nemen negatieve emoties juist af en ervaar je meer rust en blijdschap.
Doordat je middenrif bij een kalme buikademhaling naar beneden wordt getrokken, ontstaat meer ruimte in je longen. Je neemt meer zuurstof op, wat tot een betere doorbloeding leidt. Daardoor voel je je energieker. Al deze processen bevorderen ten slotte ook dat je beter slaapt. Het is dus zeker de moeite waard om af en toe een aantal ademhalingsoefeningen te doen.
Wat zijn de beste ademhalingsoefeningen tegen stress?
Yoga, meditatie en mindfulness zijn allemaal methodieken die gebruikmaken van ademhalingsoefeningen. Vaak zonder dat je het doorhebt, train je jezelf in een rustige buikademhaling. Ze gebruiken verschillende technieken en oefeningen die je ook gemakkelijk thuis kunt toepassen. Voor alle methodieken, zeker voor yoga en meditatie, geldt: ga gemakkelijk zitten, het liefst wel rechtop, en sluit je ogen. Hieronder volgen vier ademshalingsoefeningen waarbij de adem richting verschilt.
Vierkante ademhaling
Deze wordt ook wel Sniper Breath genoemd. Adem rustig gedurende vier tellen uit door je neus, houd dan vier tellen je adem vast, adem diep in door je neus voor vier tellen, en houd je adem weer vier tellen vast. Doe dit zo’n vijf minuten. Je zult merken dat je je direct meer ontspannen voelt en dat stress uit je lichaam verdwijnt.
4-7-8 ademhaling
Adem diep in door je neus voor vier tellen – visualiseer hierbij energie van de aarde zoals planten en bloemen. Houd daarna 7 tellen je adem vast en zie voor je hoe elke cel zich vult met de nieuwe energie. Dan volgt een uitademing van 8 tellen via je mond waarbij je visualiseert hoe gebruikte energie je lichaam weer verlaat. Herhaal dit minstens vier keer. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe beter je erin wordt en hoe beter je ademhaling je kan helpen stress in je lichaam te verminderen.
Neuswissel
Bij deze oude yogatechniek plaats je rechterduim op je rechter neusgat en adem je rustig in door je linker neusgat. Plaats dan je ringvinger op je linker neusgat en adem vervolgens rustig uit door je rechter neusgat. Begin met een aantal minuten en bouw de tijd langzaam op. Ook deze oefening helpt bij het verlagen van het stressniveau, creëren van ontspanning en is eenvoudig uit te voeren in het dagelijks leven.
Volg je ademhaling
Ervaren Coachfinder-coach Petra Muller heeft nog een laatste tip om de stress in je lijf weer naar beneden te krijgen. Hieronder legt zij nog een volgende oefening uit die zorgt dat je een juiste ademhaling creëert.
Op adem komen bij een coach?
Heb je moeite met slapen? Ervaar je een gespannen of gejaagd gevoel? En heb je regelmatig een snelle ademhaling? Af en toe een moment van stress is helemaal niet erg. Maar wanneer het te lang duurt, wordt het erg vervelend en kan het zelfs leiden tot een burn-out. Je kunt eerst proberen die stress zelf aan te pakken, bijvoorbeeld door een stapje terug te doen, te ontspannen met yoga of meditatie. Adem rustig aan de hand van verschillende ademhalingsoefeningen, dit werkt effectief.
Helpt dat niet? Of wil je liever een steuntje in de rug? Ga dan op zoek naar een stress-coach. Bij stresscoaching wordt veel gebruik gemaakt van ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen en mindfulness. De focus ligt, zeker in het begin, vaak wat minder op praten. Zo leer je onder meer je lijf (weer) beter kennen, je gedachten te sturen, jouw stress te herkennen en met volle aandacht te voelen wat er op dat moment in je lichaam gebeurt.
Nieuwe perspectieven
Een coach bekijkt je situatie als buitenstaander en kan jou nieuwe perspectieven bieden. Bovendien is hij/zij ervoor opgeleid om je inzichten te geven, waardoor je keuzes maakt die goed voor je zijn.
Op Coachfinder vind je meer dan 800 betrouwbare en kwalitatieve coaches die jou kunnen helpen. De eerste intake is altijd gratis. Ga nu op zoek naar je ideale coach.
